睡眠に関する知識

睡眠の質を上げるのに効果的な栄養素とそれらを含む食べ物とは?

睡眠の質を上げようと思ったら、普段食べているものにも気をつけることが必要です。

良い眠りをサポートしてくれる栄養素をしっかりととる事で、睡眠の質に大きな変化をもたらしてくれます。

ここでは、睡眠の質を上げるためにとっておきたい3つの栄養素と、それらを多く含む食材を紹介したいと思います。

睡眠の質を上げるためにとりたい栄養素① グリシン

  • グリシンは睡眠のリズムを整え、深い眠りに入りやすくしてくれます

グリシンを摂取する事で、深い眠りであるノンレム睡眠にすみやかに到達し、さらにノンレム睡眠の時間も増やしてくれます。

また、睡眠のリズムを整えてくれる事で、夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や、早朝に目が覚めてしまうことが減り、熟睡感を得られやすくなります。

  • 深部体温を下げて身体を眠りやすい状態にします

睡眠と深部体温には深い関係があります。

身体の表面温度が上昇すると、体内の熱を外に逃がすことで、身体の中心の温度(深部体温)は下がるようになっています。

深部体温が下がる事で、身体は睡眠に向けて準備を始めます。それにより自然と眠気が起こります。

グリシンを多く含む食材

  • 肉類

グリシンはアミノ酸の一種で、タンパク質の多い食材にたくさん含まれています。

肉類はタンパク質の塊であり、多くのグリシンが含まれています。

普段から食べる機会が多い牛肉、豚肉、鶏肉のいずれにもグリシンは多く含まれています。

 

  • 魚介類

魚介類は肉類と同じく、動物性のタンパク質であり、肉に負けないくらい多くのグリシンが含まれています。

魚だけでなく、エビ・ホタテ・イカ・カニなどにも多く含まれています。

 

  • 豆類

豆やナッツ類にも比較的多くのグリシンが含まれています。

毎日のメニューに取り入れやすいものとしては、豆腐やアーモンド、ピーナッツなどがあるでしょう。

ですが、豆類だけでグリシンを摂取するのは難しいと思いますので、肉や魚と併せて食べるようにするといいでしょう。

 

睡眠の質を上げるためにとりたい栄養素②トリプトファン

  • トリプトファンを摂取する事で、セロトニンが生成される

必須アミノ酸である、トリプトファンを摂取する事で、セロトニンという物質の生成に使われます。

このセロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれていて、感情や精神面だけでなく睡眠にも深く関係しています。

セロトニンは、昼間の覚醒を促したり、自律神経のバランスを整えて心を平穏に保つ働きがあると言われています。

そしてこのセロトニンは、メラトニンというホルモンのもとにもなっています。メラトニンは、夜になると体温を低下させて睡眠を促してくれます。

つまり、トリプトファンを摂取する事で、セロトニンとメラトニンの生成に繋がるため、昼間はしっかりと活動ができて、夜は眠りへとスムーズに繋げていくことができます。

トリプトファンを多く含む食材

  • 卵や乳製品

卵や牛乳などは多くのトリプトファンを摂取する事ができます。また、ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも多く含まれています。

  • 大豆やナッツ類

大豆やナッツ類には多くのトリプトファンが含まれています。納豆や豆腐などの大豆から作られた食材からも多くのトリプトファンを摂取する事ができます。

ここまで、トリプトファンを含む量が特に多いものを紹介しましたが、この他にも米やパン、魚や肉など普段口にする機会の多い食材にもトリプトファンは含まれています。

なので、トリプトファンをしっかり摂取することはもちろん大事なのですが、そこまで神経質になる必要はありません。

普段からバランスの良い食生活を心掛けて、トリプトファンもしっかりと摂取するようにするといいですね。

眠睡の質を上げるためにとりたい栄養素③ギャバ

  • ギャバの「抗ストレス」作用

ギャバには気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があります。

ギャバは、脳内に存在する神経伝達物質として、ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる働きをしています。ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えて、リラックス状態をもたらしてくれます。

  • ギャバは睡眠改善にも効果あり

ギャバには、寝つきが良くなる入眠効果や、深い睡眠をうながし、気分良く起きられる睡眠改善効果があることも報告されています。

ギャバを多く含む食材

  • 発芽玄米

発芽玄米にはギャバが多く含まれています。その量は白米と比べて、約四倍の量が含まれていると言われています。

 

以上3つが睡眠の質を上げるためにとりたい栄養素です。

どちらとも普段から食べているものに比較的多く含まれていて、難しいものではないので、今までより少しずつでも意識してみてはいかがでしょうか?

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カシミア
カシミアと言います。 睡眠の質を上げる事の大切さを伝えるため、このブログを始めました。 睡眠に関する悩みを持つ方たちに役立つ情報を発信していきます。 よろしくお願いいたします。 詳しいプロフィールはこちら