毎日しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない、昼間に眠くなってしまう、寝起きが悪く朝起きるのが辛いなどの悩みの原因は睡眠の質が下がっていることが原因かもしれません。
ここでは、睡眠の質を上げたいけどめんどくさい事はしたくない！という人のために、これを読んだその日から試せる簡単な方法を紹介します。
Contents
寝る前にすべき事と、してはダメな事とは？
まず初めに、した方がいい事と、寝る前にはしない方がいいことを紹介していきたいと思います。
寝る前のアルコールや、カフェインには気をつける
寝る前には、飲み物にも注意が必要です。
眠る前にお酒を飲む人は多いと思いますが、アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の質は下げてしまいます。
アルコールが体内に入ると、しばらくしてアルコールを分解するための成分が発生します。
この成分によって深い眠りであるノンレム睡眠に入る事ができなくなります。
また、アルコールの利尿作用により、途中で目が覚める可能性が高まります。
そして、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので注意が必要です。
カフェインの効果は、個人差はありますが短くても4時間ほどは継続されるので、コーヒーなどを飲む場合は夕方までにすると良いでしょう。
パソコンやスマホは寝る前にはなるべく控える
寝る前、横になってスマホを使っているという人が多いと思いますが、パソコンやスマートフォンから発生する「ブルーライト」は脳を刺激し、活性化させる原因になります。
なので、眠りにつく2時間前にはスマホやパソコンを見るのはやめたほうがいいでしょう。
しかし、スマホが当たり前になった今、いきなりスマホを使わないようにするというのもなかなか難しいでしょう。
そんな時は出来るだけブルーライトをカットする工夫をしましょう。
スマホの画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカット効果のあるメガネをかけたりする事で、通常より目への負担を減らすことができます。
また、スマホの画面の明るさを下げるだけでもブルーライトをカットすることはできるので、寝る前はできるだけ画面を暗くする事も有効です。
お風呂は寝る2時間前には済ませる
人は身体の内部の温度（深部体温）が一度上がってから、そのあと下がる事で自然な眠気が訪れます。なので、入浴して体温を上げると、身体が元の状態に戻ろうとして体温が下がり寝つきが良くなります。
身体の深部体温が下がるのを待つため、入浴は2時間前には終わらせましょう。
また、湯船につからず、シャワーだけで済ませている人も多くいると思いますが、夜にはしっかりと湯船につかる事をおススメします。
しっかりと湯船につかることで、深部体温を上げるだけでなく、リラックス効果や、疲労回復効果もありますので、できるだけ湯船につかるようにすると良いでしょう。
夕食は寝る3時間前までに済ませる
満腹になると眠気を感じると思いますが、胃に食べ物が残ったまま眠りに入ると、胃腸が消化のために寝ている間も働き続けてしまう事で、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまうため、深い眠りでありノンレム睡眠に入りづらくなり睡眠の質が低下します。
食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。
体内時計を整えて寝つきを良くしよう
不規則な生活によって体内時計が乱れると、眠気のリズムに影響します。
睡眠の質を上げるのに大切なのは、寝つきを良くする事です。寝つきを改善して、しっかりと深い睡眠をとることで、睡眠の質を高められます。
起きる時間と寝る時間はできる限り一定にする
体内時計のリズムを整える方法として、毎日決まった時間に起きて同じリズムを保つ事が大切です。
平日は毎日同じ時刻に起床し、土日も2時間以上ズレないようにする事が大切です。
また、毎日同じ時間に寝るということも重要です。
仕事のある平日は同じ時間帯に眠っても、金曜日の夜は夜更かしし、休みの日は昼過ぎまで寝てしまう、このような状態では体内時計が乱れてしまい、眠らなければいけない時間帯に眠れなくなってしまいます。
休日に長時間眠ったとしても、睡眠の質が低下していると、しっかりと疲れをとることができません。
寝つきを良くするためにも、なるべく毎日同じ時間に眠るよう心がけるといいでしょう。
朝は太陽の光を浴びる
太陽の光には体内時計を整える働きがあります。
通常人間の体内時計は1日25時間にセットされていますが、太陽の光を浴びることによって24時間に補正されます。
体内時計は太陽の光を手がかりにしてリセットされ、一日の時を刻み始めます。朝の光によるリセットが行われないと、夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れてしまいます。
起床時間が遅くなったり、朝暗い室内で長時間過ごしてしまうことで、体内時計のリセットが上手く行われません。
また、太陽の光を浴びて体内時計のスイッチが入ると、１４～１６時間後に睡眠を促進する「メラトニン」というホルモンが分泌され、夜には眠りに入りやすい状態になります。
朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れる習慣をつくりましょう。
寝る環境を整える
寝る前に照明を暗めにする
まず明るさについてですが、脳が明るさを感知すると、覚醒をつかさどる「交感神経」が優位な状態になったり、体内時計が乱れたりと、寝つきが悪くなります。
寝る前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを抑えることが大事です。
一般的には、1ルクス（かすかに物が見える程度の明るさ）以下が良いとされ、３０ルクス（やっと本が読める程度の明るさ）より明るいと睡眠は妨げられると言われています。
もちろん、人によって真っ暗でないと眠れないという人もいれば、豆電球をつけてないと不安という人もいて、結局は人それぞれ、その人の習慣や好みです。
それでも、充分な睡眠を確保するため、睡眠中の室内は一定の暗さを保てるように工夫する事も必要です。
寝室の室温と湿度に気をつける
快適に眠れる寝床は、温度32度～34度、湿度４５～５５％と言われています。そのために寝室は夏場は２３～２６度、冬は12～１３度で、湿度は５０～６５％ほどに保つと良いでしょう。
夏場にエアコンを使う場合には、タイマーをかけて冷やしすぎないように注意しましょう。
冬は乾燥に注意が必要で、加湿器使う事で風邪の予防にもなります。
まとめ
いかがでしたか？ここで紹介した方法はどれも、すぐに試せる簡単なものばかりです。
簡単な事でも続けていくことで大きな変化を感じることができます。
夜に深い眠りをとることで、日中のパフォーマンスも高めることができます。皆さんも、ここで紹介した方法を少しずつでも試して睡眠の質を上げてみてはどうでしょうか？
